우울증 걸릴까 겁난다면 이런 방법 어때요?

의욕 저하와 우울감이 주요 증상인 우울증. 각종 인지 및 정신, 신체적 증상으로 일상생활을 영위하기 힘들게 만드는 질환이지요. 생을 스스로 마감하는 원인이 되는 등 사회적으로도 문제가 심각합니다.

이에 우울증이 의심된다면 치료 등 조치가 필요한데요. 아래 자가진단 표로 자신의 우울증 정도를 테스트해보기를 권합니다. 총점이 9점 이상이라면 우울증 의심, 전문가 상담을 받는 게 좋습니다.(카드뉴스 이미지 참조)

만약 9점 미만이되 가벼운 수준의 증상은 갖고 있다고 판단한다면, 의학적 근거에 기반한 자가관리 방법을 활용해보는 건 어떨까요? 한국건강관리협회가 추천하는 우울감 관리법을 정리했습니다.

◇ 이완요법 = 스스로 이완할 수 있는 법을 익혀 심신의 긴장을 줄이는 방법입니다. 복식호흡, 요가, 점진적 근육 이완법, 마사지, 명상이 대표적. 불안장애, 불면증, 공황장애 등에도 효과적이니 본인에게 맞는 걸 실천해보세요.

◇ 운동 = 우울증 위험을 낮추는 데는 유산소·무산소운동 다 좋습니다만, 어느 게 더 나은지는 논란이 있습니다. 최근 캐나다에서는 주 3회 이상 중등도 강도로 9주간 운동을 이어가면 우울감 감소에 효과적이라는 보고가 나오기도 했습니다.

◇ 광선요법 = 겨울처럼 일조량이 줄어들 때는 생체 주기 리듬이 지연돼 우울증이 더 쉽게 발생하는데요. 광선요법은 이에 기반한 방법으로, 이른 아침에 30분~1시간가량 밝은 빛에 노출되면 실제로 우울감 개선에 도움이 됩니다. ▲광선요법이 비계절성 우울증에도 효과 있다는 연구 결과 有 ▲표준 약물치료에 더한 보조 치료법으로 권고되기도

◇ 온라인 활용 중재법 = 웹사이트이나 모바일앱으로 정신건강을 증진하는 방법도 있습니다. 우리나라에서는 서울시의 정신건강 통합 플랫폼 '블루터치'가 대표적. 관련 정보, 자가검진, 자가관리, 전문 상담 연계 등의 서비스 이용이 가능합니다.

◇ 독서요법, 문학치료 = 독서요법은 우울감, 죄책감, 비관적 사고 등 부정적 정서를 스스로 조절하기 위해 다양한 심리적 전략에 관한 책을 찾아보는 것인데요. '힐링' '자기관리' 같은 키워드나 관련 소설·수필로 도움을 받을 수 있습니다.

◇ 아로마테라피 = 아로마테라피는 식물서 추출한 오일 성분으로 심신 건강을 증진하는 대체의학 방법입니다. 오일의 특정 화학성분이 후각 세포를 통해 뇌 속의 기분과 불안 조절 중추에 영향을 준다는 원리를 활용한 것이지요. ▲아로마테리피는 보조적 방법, 표준 치료 대체는 불가

+ 요즘 기분이 영 좋지 않다면, 이 중 내게 맞는 것 몇 가지를 골라 실천해보세요.