[카드뉴스]갱년기에 권장되는 음식, 주의해야 할 음식

인생의 터닝 포인트, 사춘기만 있는 게 아니지요. 갱년기 역시 신체 변화를 비롯해 이래저래 바뀌는 부분이 많은 때입니다. 주로 45~55세 사이에 찾아오는 갱년기, 대체 어떤 일들이 일어나는 걸까요?

우선 여성은 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성 호르몬이, 남성은 테스토스테론이 줄어듭니다. 성(性)성숙기에서 노년기로 넘어가는 셈. 이에 골밀도 감소 등 신체 노화는 기본, 우울증도 동반되기 쉽지요.(카드뉴스 이미지 참조)

자칫 삶의 질이 크게 떨어지는 구간이 될 수 있는 것. 따라서 45세가 넘어가면 심신이 건강한 갱년기를 맞는 데 각별히 신경을 써야 하는데요. 실천이 쉬운 편(?)인 생활습관&식습관부터 잡아가면 좋겠지요?

우선 적정 체중 유지에 공을 들일 필요가 있겠습니다. 여성의 경우 비만 유병률이 폐경기 이후 가장 높다는 통계도 있지요. 관절통 및 관절염 예방을 위해서라도 살찌는 건 최대한 막는 게 바람직합니다.

또 뼈의 칼슘 유지 및 골손실 최소화를 위해 충분한 칼로리와 단백질, 칼슘, 비타민D를 섭취해야 합니다. 뼈째 먹는 생선, 시금치, 두부, 미역 같은 음식이 좋으며, 흡수율 높은 유제품을 매일 1~2가지 먹어도 좋습니다.

심혈관질환 예방도 필수입니다. 금주·금연은 기본, 나트륨은 일 2,300mg 이내로 줄여 싱겁게 먹는 게 바람직하지요. 섬유질 많은 식품을 자주 먹고 생선도 주 2회 이상 섭취합니다. 포화지방은 하루 총 섭취 열량의 7% 미만(15g↓)을, 트랜스지방은 최소한 적게 먹습니다.

안면홍조가 있다면 물을 충분히 마시고 카페인·알코올이 든 음식, 적포도주, 초콜릿, 치즈를 피합니다. 불면증을 겪고 있을 때는 커피나 카페인 함유 음료를 줄이고, 특히 잠들기 위해 술을 마시는 걸 삼가야 합니다.

이들 가이드를 기반으로 식약처가 정리한 갱년기에 권장되는 음식과 주의해야 할 음식 리스트, 아래와 같습니다.(카드뉴스 이미지 참조)

어떤가요? 갱년기에 섭취하면 좋은 음식들, 지금 갱년기를 통과 중인 분은 저장해두고 그때그때 보면 도움이 되겠지요? 갱년기가 아니더라도 기본적으로 건강 유지에 좋은 식품들이니 챙겨 먹으면 괜찮을 것 같습니다.