비 가고 찜통더위 왔다···여름 피로 잡는 구원투수는

실제 연구로 밝혀진 수분·수면·식사의 중요성

홍삼의 에너지 대사·피로 완화 연구 주목

비구름이 물러나자마자 높은 습도를 머금은 뜨거운 공기가 한반도를 뒤덮으면서 본격적인 찜통더위가 시작됐다. 낮 동안 실제 몸으로 느끼는 체감온도가 33도 안팎까지 급격히 치솟고 해가 진 뒤에도 열기가 식지 않아 밤 사이 일부 지역을 중심으로 잠 못 이루는 열대야 현상까지 기승을 부리고 있다.

특히 밤늦게까지 이어지는 고온 다습한 날씨는 수면의 질을 급격히 떨어뜨려 인체의 피로 누적을 가중시키는 주요 원인이 된다. 사람의 중심체온은 수면 진입 전 자연스럽게 낮아져야 깊은 잠에 들 수 있는데, 높은 주위 기온과 습도가 지속되면 체열 방출이 원활하게 이뤄지지 않아 입면 장애나 수면 시간 단축으로 이어지기 쉽다.

2024년 국제학술지 'Sleep Medicine Reviews'에 발표된 연구에서도 높은 실내외 온도가 수면의 질 저하와 수면시간 감소에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 수면 부족이 반복되면 낮 시간의 피로와 졸림, 집중력 저하로 이어질 수 있다.

여름철 피로를 줄이기 위해서는 충분한 수면과 수분 섭취가 기본이다. 규칙적인 식사를 하고 무더운 시간대의 격렬한 운동을 피하는 것도 도움이 된다.

이와 함께 피로 개선 기능성이 인정된 건강기능식품을 보조적으로 활용할 수 있다. 식품의약품안전처는 인삼, 홍삼, 매실추출물 등을 체내 피로 완화에 도움을 줄 수 있는 대표적인 기능성 원료로 인정하고 있다.

최근에는 홍삼의 피로 개선 효과를 살펴본 연구도 발표됐다. 2025년 국제학술지 'Journal of Ginseng Research'에 발표된 무작위배정·이중맹검·위약대조 연구에서는 평소 피로를 느끼는 40~60세 건강한 성인 46명을 홍삼 섭취군과 위약군으로 나눠 3주간 관찰했다.

그 결과 홍삼 섭취군은 위약군보다 피로도를 평가하는 VAS 점수가 유의하게 낮았다. 연구진은 홍삼 추출물 섭취가 일상적으로 피로를 느끼는 건강한 성인의 피로 완화에 도움을 줄 가능성이 있다고 설명했다.

홍삼의 피로 개선 작용이 에너지 대사와 관련될 가능성을 살펴본 연구도 있다. 우리 몸은 세포 내 미토콘드리아에서 영양소를 이용해 ATP(아데노신삼인산)를 생성한다. ATP는 근육 활동 등 신체 기능에 필요한 에너지를 공급한다.

2022년 국제학술지 'Frontiers in Pharmacology'에 발표된 동물실험에서는 홍삼 추출물 투여 후 골격근의 미토콘드리아 기능이 개선되고 피로 상태에서 감소했던 ATP 수준이 회복되는 변화가 관찰됐다. 연구진은 이를 토대로 홍삼의 피로 개선 작용이 근육의 에너지 대사와 관련될 가능성을 제시했다.

여름철 피로 관리에는 충분한 수면과 수분 섭취 등 생활습관 관리가 우선돼야 한다. 필요에 따라 피로 개선 기능성을 인정받은 건강기능식품을 보조적으로 활용하는 것도 방법이다.